Даремні присідання: 10 найпоширеніших помилок - Сайт медичної допомоги

Присідання безперечно є одним
з найбільш поширених вправ. Їх включають у найрізноманітніші силові і функціональні тренування. Якщо ви хочете побачити відмінні
результати в тренажерному залі, наростити більше м'язів, то обов'язково включайте в свої програми тренувань присідання. Тим не менш, ви можете
втратити свій час, якщо будете робити деякі з найбільш поширених помилок у цій вправі. У нашій статті ми розглянемо
основні з них.

Помилка 1: ви присідаєте недостатньо низько

Коли ви присідаєте, задня поверхня ваших стегон повинна
бути паралельна підлозі. Якщо ви не опускаєте таз до цієї паралелі, то це значно зменшує силу, обмежує діапазон ваших рухів і
заподіює біль ваших колін.

Забудьте міф про те, що присідання до паралелі шкідливі для ваших колін — це брехня. Технічно правильні
глибокі присідання збільшують розмір і силу чотириголового м'яза стегна — квадрицепса.

Якщо ви не можете сісти досить глибоко, то
можливо у вас недостатньо розвинені сідничні м'язи і біцепс стегна. Ви можете додати вправи на розтяжку цих м'язів в своє тренування.


Помилка 2: ви не контролюєте коліна

А ось те, що дійсно може завдати шкоди вашим колін, так це якщо під час
виконання присідань ви виводите коліна за свої шкарпетки. Ваше завдання — це сідати тазом назад, як ніби ви хочете сісти на стілець. При
правильній техніці гомілки і стегна повинні утворювати прямий кут.

А якщо ви виводите коліна вперед, ви можете їх травмувати і
пошкодити зв'язки.

Ще одна помилка, яка також пов'язана з положенням колін під час присідання, полягає в тому, що ви можете їх
занадто зводити або розводити їх. Ваші ноги повинні стояти на ширині плечей, коліна і внутрішня частина стегна повинні дивитися злегка в
сторони.

Помилка 3: ви
відриваєте п'яти

Ще одна поширена помилка — це відривання п'яток від підлоги, коли ви присідаєте. Справа в тому, що це зміщує вагу
вперед, ускладнює саму вправу і додає напруження ваших колін.

Щоб виправити ситуацію, зігніть пальці ніг вгору, коли ви
сидите на корточках — це змусить вас включити в роботу п'яти. Крім того, додайте більше вправ для рухливості щиколоток до вашої розминці,
тому що піднімаються п'яти можуть сигналізувати про напружених щиколотках.

Помилка 4: використовувати одну і ту ж варіацію
присідання

Якщо ви вже займаєтеся якийсь час, ваші м'язи адаптувалися до навантажень, то їх необхідно поступово збільшувати
для того, щоб був прогрес у тренуваннях.

Щоб додати навантаження, ви можете не тільки збільшувати кількість повторень і підходів, але
і використовувати обважнювачі, наприклад, гантелі чи штангу.

Помилка 5: ви округляєте нижню частину спини

Завжди підтримуйте
свій хребет в рівному, нейтральному положенні, коли виконуєте присідання. Якщо ви округляєте спину або у вас згинається поперек, то ви
створюєте небезпечну навантаження на поперековий відділ хребта.

Таке округлення спини може відбуватися, якщо у вас недостатньо розвинені
м'язи задньої поверхні стегон і сідниць. Щоб проконтролювати момент з прямою спиною ви можете присідати поруч зі стіною, ковзаючи руками
уздовж опори.

Помилка 6: ви не включаєте в роботу свої сідниці

Ваші сідниці — сама сильна і велика м'яз в нижній частині
тіла. Використовуйте їх, коли ви присідаєте.

Коли ви виконуєте вправу, уявіть, що ви розсовуєте землю ногами, щоб
активізувати сідничні м'язи і збільшити свою силу. В кінці стисніть сідничні м'язи, щоб повністю витягнути стегна.

Помилка 7: ви не контролюєте
положення голови

Ще однією помилкою при виконанні присідань може бути закидання голови або ж, навпаки, опускання її і
притиснення підборіддя до грудей. Справа в тому, що це також впливає на правильний розподіл ваги у момент виконання вправи.


Помилка 8: ви не даєте відпочинок м'язам

М'язи повинні відновлюватися, саме тому ви повинні чергувати дні тренувань і дні
відпочинку. Якщо ви звикли тренуватися постійно, то намагайтеся чергувати дні силових навантажень з днями легкої розтяжки.

Помилка
9:використання тренажера Сміта

Ніколи не виконуйте присідання, використовуючи тренажер Сміта. Цей тренажер фіксує вас у двомірній
площині і неприродних паттернах руху. Це також стабілізує вагу, не дозволяючи вам отримати всі переваги від виконання
вправи.

Одна з переваг присідань полягає в тому, щоб змусити себе стабілізувати вагу.

Помилка 10: присідання
на півсфері босу

Зараз можна знайти безліч тренувань з присіданнями, які на «просунутих» рівнях пропонують використовувати в
виконання вправи півсферу босу. Проте ми не рекомендуємо вам спокушатися на даний маркетинговий хід: справа в тому, що якщо ви хочете
ускладнити присідання, підвищити рівень своєї фізичної підготовки, то ви, в першу чергу, повинні використовувати у виконанні вправи
вільні ваги (наприклад, гантелі). Тренування на півсфері босу ні в якому разі не ускладнюють присідання з власною вагою, зате значно
підвищують можливість отримання травми.





Лікування схожих захворювань

Додати коментар
Ваше Ім'я:


Введіть код: