загрузка...

Качаємо спину в домашніх умовах - допомога в лікуванні

загрузка...
Упражнения для спины

Похвалитися широкою накочений спиною може далеко не кожен відвідувач обладнаних спортивних залів, не кажучи про тих, хто з якихось причин не має доступу до штанги і перекладини. Здавалося б - відсутність необхідних снарядів людина просто приречений тягнути своє сутулое існування з кволими й невиразними "крилами", - ан не тут-то було! Навіть вдома, без турніків і штучних обтяжень Ви можете серйозно розвинути силу спинних м'язів, надати їм гарну форму і збільшити обсяг.

Для повноцінного тренування м'язів спини в умовах дефіциту снарядів необхідний детальний підхід до вибору вправ. Для початку спробуємо розділити всі можливі вправи на динамічні (що супроводжуються рухом) і статичні (виконуються в нерухомому стані).

Динамічні вправи для спини

Основну частину тренування сучасного спортсмена становлять саме такі - динамічні вправи. Їх відрізняє те, що м'язи, в процесі їх виконання, долаючи навантаження скорочуються або витягуються. У першому випадку говорять про позитивному напрузі м'язів, у другому - про негативний. Найчастіше обидва види напруги чергуються, об'єднуючись у те, що прийнято називати повтореннями. В якості прикладу динамічних домашніх вправ можна розглянути наступні:

Віджимання від стільця

  • Вихідне положення: руки за спиною впираються долонями в бічні краї сидіння стільця або табурета, спина пряма, прямі ноги витягнуті вперед і впираються п'ятами в підлогу. Таз звисає перед сидінням стільця. Опора тільки на долоні і п'яти.
  • Техніка виконання: На вдиху руки плавно згинаються в ліктях до прямого кута, опускаючи корпус вниз (негативне напруга). Ни видиху руки випрямляються (позитивне напруга), повертаючи тіло у вихідне положення.
  • Обсяг навантаження: бажано виконувати 4-5 підходів з максимальною кількістю віджимань в кожному. При необхідності можна підняти ноги вище (на інший стілець).
  • Ефект: розвиває найширші м'язи спини, дельти і трицепс.
  • Гіперекстензія

  • Вихідне положення: лежачи на підлозі обличчям вниз, руки зчеплені в замок за головою, ноги впираються литками в дно ліжка або дивана (можна засунути під батарею).
  • Техніка виконання: З вдихом підняти голову і верхню частину корпусу над підлогою, прогинаючись назад. Таз при цьому не повинен відриватися від підлоги. На видиху плавно повернутися у вихідне положення.
  • Обсяг навантаження: 2-3 підходи по 20-25 разів, рекомендується виконувати цю вправу останнім і не доводити до повної відмови м'язів.
  • Ефект: розвиває прямі м'язи спини.
  • Зворотна гіперекстензіяВихідне положення: лежачи на підлозі обличчям вниз, руки витягнуті вперед або в сторони.

  • Техніка виконання: На вдиху плавно підняти прямі ноги над підлогою, залишаючи при цьому живіт і верхню частину тіла притиснутими до підлоги. На видиху повільно опустити ноги, повертаючись у вихідне положення.
  • Обсяг навантаження: 2-3 підходи по 15-20 разів, як і просту гиперэкстензию, цю вправу рекомендується виконувати в кінці тренування.
  • Ефект: розвиває прямі м'язи спини і сідниці.
  • Статичні вправи для спини

    Відмітна особливість цих вправ від динамічних в тому, що при їх виконанні відбувається нерухоме опір навантаженню. Яскравим прикладом статичних вправ можуть служити відомі комплекси Фохтина і Самсона (Засса). Практикувати статичні вправи можна як з використанням підручних предметів (стілець, мотузка, рушник тощо), так і за допомогою опору власного тіла. У рамках однієї статті детально розглянути всі можливі вправи досить важко, тому ми зосередимо увагу на найбільш простих і досить ефективних.

    Розтягування рушники в сторони

  • Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки стискають в долонях рушник (мотузку, ремінь або ін.) на відстані 10-30 см один від одного.
  • Техніка виконання: На видиху з наростаючим напругою розтягувати рушник в сторони на розрив, намагаючись з'єднати лопатки. Натягнуте рушник знаходиться на рівні сонячного сплетіння. Зберігати максимальну напругу 3-5 секунд, після чого плавно послабити його.
  • Обсяг навантаження: виконати 6-8 разів, по мірі підготовки бажано довести час виконання кожного повторення до 10-12 секунд. Дихання під час виконання повинно бути рівним.
  • Ефект: зміцнює дельти, ромбоподібні і трапецієвидні м'язи спини.
  • Витягування рушники на себе

  • Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, одна з рук витягнута вгору з затиснутим у долоні кінцем рушники, друга - зігнута в лікті і тримає інший кінець рушники перед грудьми.
  • Техніка виконання: На видиху з наростаючим напругою витягати рушник зігнутою в лікті рукою вниз до живота. Зберігати максимальну напругу 3-5 секунд, після чого плавно послабити його.
  • Обсяг навантаження: виконати 6-8 разів для кожної руки, по мірі підготовки бажано довести час виконання кожного повторення до 10-12 секунд. Дихання під час виконання повинно бути рівним.
  • Ефект: зміцнює найширші м'язи спини.
  • Місток

  • Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі біля таза.
  • Техніка виконання: На вдиху плавно підняти таз від підлоги, прогинаючи спину і напружувати сідничні м'язи. Лопатки і ступні впираються в підлогу, руки торкаються пальцями кісточок (в ідеалі обхоплює їх). Затриматися в крайній точці до стану печіння в напружених м'язах, зберігаючи при цьому рівне дихання. На черговому видиху повільно повернутися у вихідне положення.
  • Обсяг навантаження: у міру тренованості збільшувати тривалість затримки до 2-3 хвилин. Можна використовувати місток і в динамічному варіанті з короткими затримками на 2-3 секунди.
  • Ефект: зміцнює прямі м'язи спини і сідниці.
  • Важлива примітка: після тренування м'язів спини за допомогою статичних вправ необхідно робити розтяжки. Бажано використовувати в одному тренуванні як статичні, так і динамічні вправи. Оптимальним режимом тренувань буде 4-5 разів на тиждень.

    загрузка...


    Лікування схожих захворювань
  • Як накачати м'язи в домашніх умовах - допомога в лікуванні
  • Вправи для хребта - все про лікування
  • Комплекс фізичних вправ на кожен день - допомога в лікуванні
  • Як накачати сідниці - допомога в лікуванні
  • Вправи для спини для жінок - (сайт лікування)
  • Вправи для спини для дівчат - (сайт лікування)
  • Вправи для нижньої частини живота - (сайт лікування)
  • Вправи після пологів для живота - (сайт лікування)
  • Вправи для зменшення обсягу стегон

  • Додати коментар
    Ваше Ім'я:


    Введіть код:


    загрузка...