загрузка...

Як накачати м'язи в домашніх умовах - допомога в лікуванні

Рекламний блок
Как накачать мышцы в домашних условиях

Багатьох хвилює став актуальним останнім часом питання: як швидко накачати м'язи не маючи під рукою спеціальних снарядів. Будь-який мало-мальськи досвідчений культурист відповість, що для повноцінної опрацювання всіх м'язових груп необхідний оснащений хоча б необхідними снарядами і тренажерами зал і деякі витрати часу (рік або більше). Однак, для супротивників відвідування спортивних установ все ж залишається шанс на розвиток міцної мускулатури.

При аналізі способів тренування в домашніх умовах необхідно виходити з положення повного відсутність спортивного інвентарю. Іншими словами - наш огляд буде стосуватися тільки тих вправ, які не вимагають залучення спеціального обладнання (ніяких штанг, гантель і тренажерів). Всі доступні вправи відразу розділимо за принципом виконання вправи з власною вагою і вправи на самосопротивление.

Вправи з власною вагою

Вправи з власною вагою бажано виконувати в кілька підходів. Перерва між підходами не повинен перевищувати 2 хвилин. Для тренування в домашніх умовах основний акцент слід робити не на кількість вправ, а на кількість і, само-собою, якість їх виконання. Основними з динамічних вправ, доступних у відсутність спортивного інвентарю слід назвати:

Віджимання - одне з основних домашніх вправ. Прекрасно розвиває трицепси, дельтовидні і грудні м'язи. Одним з позитивних властивостей цієї вправи є його широка доступність. Віджимання можна виконувати з різною постановкою рук: чим ближче кисті рук знаходяться один до одного, тим сильніше навантаження зміщується на трицепси; відповідно - при широкій постановці рук, велика частина навантаження припадає на м'язи грудей. Також можна регулювати навантаження за допомогою більш високою або низькою постановки ніг.

Віджиматися слід по 4-5 підходів за тренування, до стану так званого "м'язового відмови" в останніх двох підходах. Інтенсивність навантаження краще варіювати від тренування до тренування - в день після інтенсивного тренування робити все 1-2 підходу віджимань, не доводячи до стану "відмови". Таким чином, віджимання можна вільно включати в щоденні тренування.

Присідання - ще одне універсальне вправа, яку можна включати в будь-яке тренування. Для виконання присідань не потрібно взагалі ніяких пристосувань, за винятком статі, зрозуміло. Присідання зміцнюють м'язи стегна, при цьому, стимулюють роботу серцево-судинної системи і розвивають загальну витривалість. Для підвищення навантаження на м'язи ніг можна виконувати присідання на одній нозі одним з варіантів:

  • на стільці - стоячи опорною ногою на табуретці і вільно звісивши вниз другу ногу (спочатку можна дотримуватися рукою за стіну);
  • "пістолетик" - присідаючи на одній нозі, другу витягати вперед перед собою. Цей варіант травмонебезпечними і технічно складніше першого.
  • Виконувати присідання можна щодня поперемінно змінюючи навантаження від середньої до високої з кожною наступною тренуванням. В ході високоинтенсивной тренування слід робити 4-5 підходів до стану "відмови" в останніх двох або трьох підходах. Під час проміжних "легких" тренувань виконуються тільки 1-2 підходу з середньою кількістю повторень у кожному. Середня кількість повторень можна розрахувати як максимальну кількість повторень в 4 або 5 підходах поділена на кількість підходів.

    Скручування - проста, але дуже ефективна вправа для розвитку м'язів живота. Існують різні варіанти виконання цієї вправи, але для побудови сильної преса достатньо звичайних скручувань. Техніка проста: лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, піднімати верхню частину тіла, згинаючись у попереку, після чого плавно повертатися у вихідне положення. Руки під час виконання скручувань можна схрестити на грудях або зчепити за головою. Для досягнення помітного результату достатньо щоденного виконання скручувань 4-5 підходів по 30-40 разів.

    Крім названих вправ існує також безліч інших, але володіють меншим фізіологічним впливом. Щоб уникнути небажаних травм, а також втрати дорогоцінного часу, в умовах домашньої тренування бажано зосередити свою увагу на наведених базових вправах.

    Вправи на самосопротивление

    Серед численних вправ на самосопротивление особливо слід відзначити вправи і методики тренувань розроблені Ст. Фохтиным. Ці вправи особливо привабливі тим, що не вимагають для їх виконання абсолютно ніякого додаткового інвентарю, на відміну від, наприклад, ізометричних вправ А. Засса, для яких необхідні деякі допоміжні предмети (ланцюг, мотузка тощо).

    Важливими аргументоми на користь використання вправ на самосопротивление в умовах домашньої тренування є наступні:

  • дозволяють розвивати м'язи і м'язові групи, які слабо використовуються без застосування спеціальних снарядів;
  • не вимагають ніякого додаткового обладнання;
  • дозволяють гнучко регулювати обсяг навантаження.
  • Виконувати такі вправи слід плавно підвищуючи напругу задіяних у м'язах і утримуючи максимальна напруга протягом 2-3 секунд. Між повтореннями необхідно робити перерви в 1-2 секунди. Перерви між підходами повинні становити 1-2 хвилини. Для повноцінної опрацювання різних м'язових груп динамічні тренування можна доповнити наступними статичними вправами:Упражнение для спиныУпражнение на бицепс

    1 - намагаючись зігнути одну руку в лікті, другий утримуйте її, створюючи необхідний опір. Повторіть для іншої руки. Зробіть по черзі по 4-5 підходів для кожної руки по 6-8 повторень в підході. Ця вправа спрямована, головним чином, на розвиток біцепса, який не просто тренувати в домашніх умовах. Вправу можна виконувати при різних положеннях кисті: пензлем вгору або пензлем вниз (див. малюнок).

    2 - сидячи на стільці, зігнувши одну з ніг в коліні, обхопіть її руками за гомілку і тягніть до грудей, переборюючи опір м'язів-згиначів стегна. Повторіть для іншої ноги. Виконайте по черзі по 4-5 підходів для кожної ноги по 6-8 повторень в підході. Ця вправа чудово тренує м'язи спини і біцепси, крім цього в ньому задіюються м'язи задньої поверхні стегна. Можна виконувати стоячи, однак для більшої зручності краще сісти.Упражнение для дельт

    3 - піднімаючи пряму руку вперед, долати опір іншої руки, як показано на рисунку. Проробіть цю вправу для іншої руки. Зробіть по 4-5 підходів для кожної руки по черзі. У кожному підході робіть по 6-8 повторень. Вправа спрямована на розвиток дельтоподібних м'язів.

    Серед численних вправ на самосопротивление слід зупинити свій вибір на декількох найбільш простих для виконання і гормонично доповнюють щоденні тренування. Виконуючи наведені вправи, намагайтеся досягати максимальної напруги в м'язах долають опір. Гімнастику Фохтина можна включати в щоденні тренування або виконувати через день, в дні відпочинку від вправ з власною вагою. Після тренувань на самосопротивление необхідно виконувати комплекс розтягуючих вправ.

    Важлива примітка:

    Хоча б один день в тиждень необхідно робити вихідним від фізичних навантажень щоб уникнути перетренованості.

    Рекламний блок


    Лікування схожих захворювань
  • Безпечні силові тренування - допомога в лікуванні
  • Як накачати сідниці - допомога в лікуванні
  • Комплекс вправ при плоскостопості - (сайт лікування)
  • Вправи на плечі з гантелями - (сайт лікування)
  • Вправи для плечових м'язів - (сайт лікування)
  • Програма вправ для схуднення - (сайт лікування)
  • Вправи для литок ніг - (сайт лікування)
  • Вправи для збільшення грудей - (сайт лікування)
  • Фізичні вправи при запорах

  • Додати коментар
    Ваше Ім'я:


    Введіть код: