загрузка...

Як збільшити кількість віджимань - допомога в лікуванні

Рекламний блок
Как увеличить количество отжиманий

Останнім часом все більшу популярність в народі набувають заняття фізичними вправами. При цьому займаються можуть мати самі різні цілі: збільшити силу і витривалість, поправити фігуру або здоров'я. З'являються на кожному розі спеціально обладнані тренажерні зали та фітнес-центри стають все доступнішими для більшості бажаючих зайнятися зміцненням власного тіла. Однак, відвідування тренажерного залу крім очевидних переваг, таких як технічна оснащеність та наявність інструктора, має ряд очевидних недоліків. По-перше, спеціалізований зал потрібно добиратися – іноді це робити лінь, незважаючи на відносну близькість закладу. По-друге, ці походи доведеться підганяти під загальне розклад справ, що не завжди зручно. По-третє, крім Вас у залі займається ще кілька (можливо десятків), а це означає, що можливо доведеться стояти в чергах до снарядів. В добавок – деякі люди соромляться своєї форми, що додатково демотивує від походу в громадський фітнес-зал.

Як поліпшити форму в домашніх умовах?

Віджимання – найбільш ефективна вправа для зміцнення м'язів плечового пояса. Віджимання, в першу чергу, розвивають м'язи грудей і рук. Крім цього, статичне навантаження отримують м'язи живота, спини і навіть ніг. Завдяки залученню в роботу велику кількість м'язів, віджимання ідеально підвищують загальний тонус і стимулюють обмінні процеси. З цієї причини слід уважно стежити за навантаженням, під час хвороби або при наявності явних протипоказань до фізичних навантажень від віджимань необхідно відмовитися до одужання.

Існує безліч різних технік віджимань, що відрізняються один від одного складністю виконання та способом розподілу навантаж. У цій статті ми розглянемо поліпшення фізичних показників у «класичних» віджиманнях. Це всім, напевно, знайомі віджимання на руках в упорі лежачи:

  • вихідне положення – упор лежачи на прямих руках;
  • положення корпусу – пряме, голова на лінії хребта;
  • положення рук – долоні на підлозі, на відстані трохи ширше плечей;
  • перший рух – опуститися в нижню позицію зігнувши руки в ліктях, спина пряма;
  • Друге рух – повернутися у вихідне положення, розігнувши руки в ліктях.
  • Отжимания

    Як збільшити кількість віджимань?

    Кількість методик підвищення результатів у віджиманнях нагадує тільки кількість дієт для схуднення. Деякі обіцяють нарощувати за сотні віджимань в підході всього за місяць тренувань (серйозно!), інші представляються скромніше. Однак у більшості ці методики або виявляються виснажливо-бездіяльними, або розраховані на добре підготовлених спортсменів, яким вони в принципі не потрібні.

    У цій статті мова піде про давно перевіреним та добре зарекомендувала себе методикою, яка допоможе підвищити рівень фізичної підготовки навіть тим, хто не може в даний момент віджатися жодного разу. Результат буде залежати виключно від Вашого бажання і завзяття.

    Для більшої ефективності будь-якої техніки фізпідготовки необхідно виконання певних правил, які являють собою фундамент системи підготовки. Наші правила досить прості:

  • Віджимайтеся плавно. Не поспішайте, всі рухи повинні бути органічні, ніяких стрибків-ривків і пр.
  • Повільно опускайтеся. Перехід в нижню позицію повинен відбуватися підкреслено плавно, без різкого зниження. Це основа сили.
  • Затримуйтесь.У нижній і верхній позиції обов'язково робіть затримку, замирайте на пів секунди.
  • Бережіть себе.Слідкуйте за навантаженням, не займайтеся в стані хвороби.
  • При дотриманні цих правил сама методика виглядає абсолютно простий, а може навіть тривіальним:

    Для тих, хто не може віджатися жодного разу.

    Прийнявши вихідне положення, затримайтеся в ньому на скільки зможете, утримуйте це положення до стану печіння в м'язах. Зазвичай це займає кілька секунд. Коли м'язи втомляться, починайте повільний (наскільки можете перехід до нижньої позиції, опускайтеся плавно. У нижньому положенні постарайтеся залишатися до стану так званого "м'язового відмови" (поки руки не затрясутся). Після цього, допомагаючи собі, спершись на коліна, знову прийміть вихідне положення і після чергової затримки повторіть спуск до нижньої позиції. Така практика отримала назву статичної і негативної навантаження: перша виникає, коли м'язи напружуються без руху, друга - коли м'язи скорочуються при розтягуванні.

    Необхідно виконати 4 – 5 таких негативних повторень за один підхід, після чого можна відпочити до відновлення м'язового тонусу. Всього за тренування необхідно виконати 4 таких підходу, кожну наступну тренування необхідно робити на один підхід більше. До того часу, як ви досягнете 10 підходів за тренування, ви вже зможете повноцінно віджатися кілька разів. Кожен 7 або 8 день робіть вихідним від тренувань.

    Для тих, хто може віджатися хоча б один раз.

    Якщо Ви можете якісно (з дотриманням зазначених вище правил) віджатися хоча б один раз, то процес підвищення цього показника – всього лише питання часу і Вашого бажання.
    Робіть максимальна кількість віджимань в підході (навіть якщо воно одне-єдине), після виконання повних повторів потрібно зробити ще 4 -5 негативних з тривалими затримками у верхній і нижній позиціях, як описувалося вище. В ході тренування необхідно зробити 4 підходи і, зважаючи на попередній досвід – збільшувати кількість підходів на один кожне тренування. Незабаром, коли кількість підходів дійде до 10, ви зможете спокійно збільшити кількість повноцінних віджимань на 2-3 підходу.

    Таким чином, раз в тиждень слід повертатися до 4 підходам, збільшуючи кількість повних віджимань в кожному і протягом тижня збільшувати кількість підходів за тренування на один. Схематично це може виглядати так:

    1 день – 4 підходи * 1 повне повторення 4 негативних;
    2 день – 5 підходів * 1 повне повторення 4 негативних;
    ...
    7 день – 10 підходів * 1 повне повторення 4 негативних;
    8 день – відпочинок;
    9 день – 4 підходи * 3 повних повторення 4 негативних;
    10 день – 5 підходів *3 повних повторення 4 негативних;
    ... і так далі.

    Слідуючи такій нехитрій системі, за перший місяць Ви без розчарувань і переусердства зможете досягти результату в 8 – 10 повних віджимань, що для людини зовсім недавно нездатного віджатися жодного разу є просто революційним результатом. Якщо раніше Ви могли віджатися до 10 разів – ця програма дозволить Вам в найближчий місяць підвищити результат на 10 – 15 віджимань.

    Рекламний блок


    Лікування схожих захворювань
  • Комплекс фізичних вправ на кожен день - допомога в лікуванні
  • Як накачати сідниці - допомога в лікуванні
  • Вправи для збільшення грудей - (сайт лікування)
  • Вправи після пологів для живота - (сайт лікування)
  • Програма вправ для схуднення - (сайт лікування)
  • Вправи на турніку для початківців - (сайт лікування)
  • Вправи для зменшення живота - (сайт лікування)
  • Вправи для збільшення грудей - (сайт лікування)
  • Вправи для зменшення обсягу стегон

  • Додати коментар
    Ваше Ім'я:


    Введіть код: