загрузка...

«Диванний» фітнесвправи для ледачих - все про лікування

Рекламний блок

Фітнес, 5 березня 2013 року, 10:33, Аліна Урникис


Фитнес, пилатес, гимнастика, шейпинг

Сьогодні мова піде про ваше (і моєму) чотириногого друга. Він є в кожному будинку. Ви зустрічаєтеся і спілкуєтеся з ним, причому досить близько, кожен день. Скажу навіть більше, багато людей не уявляють свого життя без нього. Вже здогадалися, про що я? А з урахуванням специфіки нашої рубрики? Правильно, тема нашого сьогоднішнього дня - фітнес на дивані. У прямому сенсі цього слова. Ми поговоримо про те, як ефективно використовувати цей чудовий фітнес-тренажер для досягнення поставлених завдань, а не тільки для сну і ліні.


На жаль, цей березень поки що не радує нас гарною погодою - виходити на пробіжку слизько і холодно, йти у фітнес-клуб - відверто лінь. Однак літо - сезон легких суконь, відкритих топів і коротких спідниць - вже не за горами. Сподіваюся, ви не хочете винувато повідомляти своєму травневому відображенню в дзеркалі, яке не влазить в контрольні шорти, що всю весну хворіли прокрастинацією і не могли відвідувати тренування, вірно? Значить, вже пора братися за справу. І для цього зовсім необов'язково відвідувати фітнес-клуб. Бажання, спортивної форми і дивана буде цілком достатньо. Отже, почнемо з початку: плюси, мінуси, умови занять і самі вправи.

Плюс (один, але вагомий)

? ви вдома. А, значить, у вас все під рукою. Немає ніякої черги на підхід до тренажера або похід в душ. Ніяких зайвих свідків спітнілого лоба і розтягнутої футболки (хоча про це ми потім поговоримо трохи докладніше). Ви можете самостійно скласти графік тренувань і самостійно ж його дотримуватися. Не треба нікуди йти, безтурботно розмахуючи важкої спортивною сумкою з формою, приладдям для душу, приладдям для сауни, двома рушниками, маленької косметичкою та іншими страшно необхідними речами.

Мінуси (два, але незначні):

? низька результативність. Якщо у вас все в порядку з силою волі, далі можете не читати. Однак багатьом, в тому числі і мені, буває складно змусити себе працювати на межі можливостей, а адже саме там ми і досягаємо найкращого результату. Все-таки, відвідування фітнес-клубу дисциплінує більше, ніж домашні тренування. Частково з падінням ефективності тренувань пов'язаний наступний пункт.

? відволікаючі фактори. Кішці може терміново знадобитися пограти, молодій людині - поскаржитися на колег, друзів - зателефонувати і почати спокушати вас походом в кафе. Зрозуміло, напади комунікабельності у оточуючих будуть траплятися рівно тоді, коли ви вдома і за якимось незбагненним особистих причин качаєте прес, закинувши ноги на диванне сидіння.

Створюємо умови

? усуньте дратівливі чинники. Будь то коханий, горезвісна кішка, мобільний телефон або включений телевізор. Нехай цей час буде тільки вашим. Будьте м'якою, але непохитною, як наш диван. Домашні швидко смирят свою цікавість, а ви отримаєте спокійний час, вільний від коментарів і уваги.

? подбайте про атмосферу. Провітріть кімнату, в якій будете займатися. У прохолодних приміщеннях тренуватися приємніше. Заздалегідь виберіть плейлист для своїх вправ, намагайтеся віддавати перевагу ритмічним і енергійним мелодіям (під романтичні балади і заснути недовго - перевірено на особистому досвіді). Якщо вирішите дотримуватися спортивного комплексу, який я запропонувала, роздрукуйте його заздалегідь, щоб потім не відволікатися.

? займайтеся регулярно. Спортивними психологами доведено, що якщо протягом місяця проводити тренування в один і той же час, наприклад, по вівторках, четвергах і суботах о 19:00, то у людини сформується умовний рефлекс. Ви подивіться на календар, організм - на свої біологічні годинники, і - вуаля! - кожен вівторок вам захочеться займатися, адже тіло вже звикло до своєї частки навантажень і ендорфінів. Ну і результати від регулярних занять будуть на порядок помітніше.

Вправи

Я вирішила не давати вам всього один комплекс вправ. Я розповім про те, як можна використовувати диван своїх фітнес-тренування, а із запропонованих вправ ви самі зможете скласти свою програму занять. Отже, диван можна використовувати:

1. Замість верстата. Про це вправі мені розповіли ще в хореографічному училищі, так що, вважайте, майже тисячу років тому. Але в ефективності воно анітрохи не втратило. Тим більше воно багатофункціональне - з одного вихідного положення можна робити вправи, які задіють різні групи м'язів.

Початкове положення:

Встаньте боком до дивана і закиньте праву ногу на його спинку. Руки на талії, хребет прямий, коліна і шкарпетки натягнуті, ліва стопа паралельна диванної спинці.

Виконання (варіант 1)

Витягніть ліву руку над головою. Потім повільно нахиляйтеся вправо, намагаючись дотягтися до стопи. У нижній точці затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 15-20 разів. Так ви підтягнете косі м'язи живота і задню поверхню стегна.

Виконання (варіант 2)

Витягніть обидві руки над головою, встаньте на носочок, потягніться вгору. Повільно опустіть стопу на підлогу, потім поступово нахиляйтеся вниз, намагаючись дотягнутися руками до підлоги, а головою - до колін. Їх, до речі, разом зі спиною, намагайтеся тримати прямими. Повторіть 5-10 разів в неквапливому темпі. Так навантаження отримають підколінні зв'язки, сідничні м'язи і задня поверхня стегна.

Виконання (варіант 3)

Тримайте руки на поясі і зберігайте рівновагу. Повільно починайте присідати, намагаючись сісти якомога глибше. Зрозуміло, коліна і спина - прямі. Намагайтеся не завалюватися вперед і не «отклячивать» попу. У повільному темпі зробіть два підходи мінімум 20 разів. Так ви прокачаєте сідничні м'язи, а заодно розтягнеться тазові і колінні суглоби.

Виконання (варіант 4)

Поверніться обличчям до диванної спинці (стопи опорної ноги розгорніть обов'язково носком до дивану!). Підніміть руки над головою. Повільно починайте нахилятися до правої ноги. Постарайтеся дотягнутися і обхопити пальцями п'яту. Слідкуйте за тим, щоб корпус не загортався на один бік, нахиляйтеся рівно, тримаючи спину прямою. Наша мета - покласти живота на стегно, але якщо відразу не вдасться її досягти - не біда. Повторіть вправу 15-20 разів. Так ви розтягнеться стегно і колінні зв'язки.

2. Замість дивана. Ні, ні, я не помилилася. Диван в тренуваннях можна використовувати саме як диван, тобто простір, на якому лежать, лежать і дивляться телевізор. Вихідне положення у всіх вправах буде одне і те ж, лежачи на дивані на спині.

Виконання (варіант 1)

Витягніться, намагаючись дістати пальчиками ніг однієї стіни, а руками дотягнутися до протилежного. Розслабтеся. А тепер у ритмі видих-вдих починайте напружувати і розслабляти живіт. Легко? А тепер продовжуйте так робити протягом як мінімум хвилини. І не лінуватися!

Виконання (варіант 2)

Покладіть руки за голову, а от ноги напружте. Повільно піднімайте нижні кінцівки десь до рівня підлокітників, а тепер так само повільно опустіть. І тут же починайте піднімати знову. Повторити не менше 25 разів. Занадто просто? Одночасно з ногами відривайте від дивана плечі, напружуючи вже верхній прес.

Виконання (варіант 3)

Зігніть коліна, підніміть корпус, руки витягніть уздовж тіла. Тепер на кожен рахунок (або видих) почергово лівою рукою тягніться до лівого мізинця, правою рукою - до правого. Зробіть два підходи як мінімум по 25 разів. Навантаження - верхній прес, косі м'язи живота.

Увага, прийшла пора перевернутися. Тепер наше вихідне положення - лежачи на дивані обличчям вниз.

Виконання (варіант 1)

Піднімаємо тіло від дивану так, щоб опора була тільки на носки ніг і лікті. Робимо горезвісну планку. Постарайтеся утримати її не менше півтора хвилин (половину рекламної паузи) і зробити як мінімум два підходи.

Виконання (варіант 2)

Витягніть руки вперед, натягніть шкарпетки. Тепер, напружуючи спину і ноги, піднімайте корпус і стегна від дивана на кожен рахунок (або видих). Зробіть не менше 15 разів. Це вправа відмінно підтягне прямі і косі м'язи живота, плечі, а також сідниці.


Виконання (варіант 3)

Покладіть руки під голову, ноги зігніть в колінах. Так-так, з урахуванням вихідного положення виходить, що стопи дивляться в стелю. Тепер на кожен рахунок піднімайте стегна від дивана, а от руки і плечі намагайтеся тримати нерухомими. Повторіть 20-25 разів, а потім зробіть ще підхід. Це вправа відмінно підтягує сідничні м'язи і задню поверхню стегна.

Джерело: http://lady.mail.ru/article/475769-divannyj-fitnes-uprazhnenija-dlja-lenivyh/

Рекламний блок


Лікування схожих захворювань
  • Комплекс фізичних вправ на кожен день - допомога в лікуванні
  • Як накачати сідниці - допомога в лікуванні
  • Вправи для спини для жінок - (сайт лікування)
  • Вправи для зменшення талії - (сайт лікування)
  • Вправи для спини для дівчат - (сайт лікування)
  • Вправи для нижньої частини живота - (сайт лікування)
  • Вправи після пологів для живота - (сайт лікування)
  • Вправи для зменшення живота - (сайт лікування)
  • Лікувальна фізкультуравправи для хребта

  • Додати коментар
    Ваше Ім'я:


    Введіть код: