загрузка...

Комплекс фізичних вправ на кожен день - допомога в лікуванні

Рекламний блок

Для того, щоб протягом дня відчувати себе бадьорим і впевненим зовсім не обов'язково проводити в спортзалі години безперервно. У більшості випадків достатньо щоденного виконання комплексу розтягуючих вправ, які при правильному виконанні нададуть Вам необхідний тонус і впевненість.

Всі вправи в комплексі розділені по зоні дії, виконувати їх бажано у поданій порядку. Можна відмовитися від виконання якихось вправ, але змінювати їх порядок не рекомендується.

Вправи для м'язів шиї

1. Обертання голови. Встаньте прямо, повільно починайте обертати головою за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Проробіть це 20-30 разів в кожну сторону. Намагайтеся не поспішати, рухи робіть плавно при рівному диханні.

2. Повороти голови. Стійте прямо, плавно поверніть голову ліворуч, подивіться через ліве плече. Затримайтеся в крайній точці повороту на 2-3 секунди і починайте плавний поворот голови направо з такою ж затримкою в кінцевій точці. Виконайте 10-15 разів у кожну сторону. Не доводьте до неприємних відчуттів, з кожним новим повторенням кут повороту можна трохи збільшувати.

3. Нахили голови вперед. Стоячи прямо, покладіть підборіддя на груди, рот повинен бути закритий. Якщо не виходить дотягнутися до грудей - зупиніться в крайній точці нахилу, при виконанні вправ важлива не розтяжка (вона приходить з часом) вплив дозованого розтягування на м'язи. Після двосекундної затримки в крайній точці починайте плавний нахил голови назад, намагаючись тягнутися потилицею до спини, при цьому, знову ж таки, не варто перестаратися. Після затримки в нахилі назад повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 разів.

4. Нахили голови в сторони. Стійте прямо, нахиліть голову вліво, намагаючись тягнутися лівим вухом до плечового суглобу. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, щоб відчути приємне витягування м'язів шиї. Повторіть для іншої сторони Виконайте по 10-15 разів у кожну сторону.

Примітка: не намагайтеся тягнути м'язи через силу, виконуйте вправи плавно, тоді вони обов'язково принесуть плоди. Наприкінці виконання комплексу розтягуючих вправ для шиї можна виконати додатковий підхід обертань голови по 10-15 разів у кожному напрямку.

Вправи для м'язів рук і плечового поясу

Физические упражненияКомплекс упражнений

1. Витягування вгору. Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, сцепите руки в замок над головою. Постарайтеся витягнутися вгору, не відриваючи п'яток від підлоги. Розтягуйтеся так, ніби Вас витягають за руки вгору. Зберігайте таке положення 20-30 секунд, в подальшому намагаючись збільшувати його тривалість до 5 хвилин. Протягом усього вправи тягніться, незважаючи на відчуття печіння в м'язах, воно пройде за припинення виконання в лічені хвилини. Вправа зміцнює плечові м'язи і сприяє м'якому витягнення хребта, що само по собі є заставою бадьорості.

2. Витягування вперед. Стійте рівно, ноги на ширині плечей, сцепите руки в замок перед грудьми. Тягніться вперед, округливши верхню частину спини. Як і в попередній вправі, постарайтеся витримати натяг 20-30 секунд, намагаючись, у міру тренованості збільшити цей час до 5 хвилин. Вправа розтягує трапецієвидні і найширші м'язи спини, зміцнює плечі.

3. Витягування вниз. Стоячи прямо, сцепите кисті рук в замок за спиною. Выправив груди вперед, намагайтеся витягнутися руками вниз. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Вправа зміцнює м'язи спини і витягує грудний відділ хребта.

Примітка: у процесі виконання вправ зберігайте дихання рівним. Час виконання зручніше спостерігати за вдохам. З кожним видихом намагайтеся трохи посилити натяг, не послаблюючи його на вдиху.

Вправи для м'язів ніг і поперекового пояси

Упражнения на растяжку

1. Нахили вперед. Стати рівно, ноги разом. Плавно нахиліться вперед, округлюючи спину і витягаючи руки до шкарпеток ніг. Ноги в колінах тримаєте прямими, колінні чашечки підтягнуті вгору. Не намагайтесь нахилитися через силу. В ідеалі потрібно торкнутися пальцями рук до носків ніг, якщо зробити це не виходить - нічого страшного, тягніться на скільки це можливо без зайвої напруги, у міру тренованості розтяжка не змусить себе чекати. Затримайтеся в кінцевому положенні на 10-15 секунд, після чого плавно поверніться у вихідне положення, повторіть 6-8 разів. Вправа розтягує м'язи попереку і задньої поверхні ніг.

2. Нахили в сторони. Стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Підніміть праву руку вгору і постарайтеся прогнутися в ліву сторону, витягаючи праву руку вліво-вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, поверніться у вихідне положення. Підніміть вгору ліву руку і повторіть вправу для правої сторони. Виконайте 10-15 разів. Вправа витягує і зміцнює бічні м'язи преса і найширші м'язи спини.

3. Поза героя. Сядьте на гомілки, щоб таз розмістився на п'ятах. Руки покладіть на коліна, спина пряма. Дихайте рівно, глибоко. Утримуйте це положення 1-2 хвилини. Вправа (як і всі інші) може бути Вам знайоме за курсом йоги. Незважаючи на свою простоту, поза героя володіє гарним терапевтичним впливом: розтягує передню поверхню стегна і надає гнучкість колінним суглобам.

Примітка: виконуючи комплекс вправ не робіть різких рухів, тягніть м'язи плавно. На самому початку практики можуть виникнути легкі неприємні відчуття у м'язах або суглобах, як правило, це результат сидячої роботи і низької фізичної активності. Через 1-2 тижні м'язи розтягнуться, суглоби стануть більш гнучкими, а негативні відчуття зміняться почуттям приємного напруги і розтяжки.

Рекламний блок


Лікування схожих захворювань
  • Як накачати сідниці - допомога в лікуванні
  • Фізичні вправи при простатиті - (сайт лікування)
  • Вправи для зменшення талії - (сайт лікування)
  • Вправи для спини для дівчат - (сайт лікування)
  • Вправи для нижньої частини живота - (сайт лікування)
  • Вправи для спини при остеохондрозі (сайт лікування)
  • Вправи для шиї при остеохондрозі (сайт лікування)
  • Вправи для зменшення живота - (сайт лікування)
  • Лікувальна фізкультуравправи для хребта

  • Додати коментар
    Ваше Ім'я:


    Введіть код: