загрузка...

Як схуднути і утримати вагу після схуднення? - все про лікування

Рекламний блок

Как похудеть и сохранить результат, норма потребления калорий

Схуднути без тривалих дієт і виснажливих вправ хочуть практично всі. Звичайно, швидко схуднути в домашніх умовах можна. Наприклад, всіма нами улюблена Алла Борисівна Пугачова схудла неодноразово.

Допомогти схуднути за тиждень на 10 кг, а то і на 12 кг, обіцяють дуже багато методики. Але, справа зовсім не в тому, щоб швидко схуднути, а в тому, щоб надовго зберегти результат схуднення.


Як зберегти вагу після схуднення

З проблемою повторного набору ваги стикаються практично всі, хто хоч раз сидів на дієті, або намагався скинути вагу шляхом фізичних вправ. За статистикою, стабілізувати вагу вдається лише 5% з тих, хто одного разу зумів схуднути. У чому ж причини повторного набору ваги і як цього уникнути?

По-перше, повернення до звичного способу життя, при якому зайві кілограми і були набрані, просто веде до повторення пройденого шляху, утворюючи порочне коло, з якого вибратися вдається дуже небагатьом. Більшість же починає жити за схемою: посиджу на дієті, скину вагу, знову наберу. І так до тих пір, поки остаточно не розчарується в марних спробах позбутися ненависних кілограмів, або повністю не угробить здоров'я.

По-друге, навіть ті, хто практично не злазить з різного роду дієт, виявляють, що результати від їх титанічних зусиль з кожним разом стають все скромнішими. А вся справа в тому, що організм перстраивается на інший режим енергоспоживання і в очікуванні чергового похудательного безумства своєї господині починає запасати кожну жиринку і кожну вільну калорію, щоб хоч якось вижити в суворі дієтичне часи. Тому, багато хто навіть сидячи на черговий дієті, перестають худнути і починають додавати у вазі.

Ще один порочне коло утворюється при короткочасних фізичних навантаженнях, коли людина купує абонемент у фітнес-клуб і протягом місяця виснажує себе спортивними вправами, а потім, коли організм нарешті пристосувався до такого режиму життя, раптово кидає заняття, тому що і абонемент закінчився і бажаний результат досягнутий.

Чи можна схуднути назавжди

Вся справа в тому, що багато підходять до схудненню як до неприємного, але короткочасного процесу, що необхідно пережити. Хтось готовий перетерпіти голод тиждень, максимум - дві, але практично ніхто не планує так жити постійно. Інші готові позайматися спортом тиждень-другий, щоб скинути вагу, але вони ж не збиралися ставати спортсменами.

Чим більш швидкий результат обіцяє та або інша дієта, або комплекс вправ, тим більше людей хапається за цей шанс схуднути. І практично ніхто не хоче думати про те, що всі зусилля так само швидко підуть прахом, якщо через тиждень повернутися до колишнього способу життя. Тому, перш ніж шукати чудодійні рецепти схуднення, треба тверезо оцінити свої сили, зрозуміти, що схуднення - не забіг на коротку дистанцію, а повна зміна способу життя. Якщо ви до цього не готові, не варто й починати.

Як правильно схуднути

Якщо ви дійсно свідомо і цілеспрямовано вирішили підійти до процесу схуднення, слід насамперед запастися терпінням, не хапатися за перші-ліпші засоби, а детально і ґрунтовно спланувати свій режим дня, раціон харчування, фізичне навантаження, розрахувати індивідуальну норму споживання калорій.

Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути

Індивідуальна норма калорій в день розраховується за формулою Харріса-Бенедикта. Ця формула не підходить для осіб із сильно вираженою м'язовою масою (спортсмени) і для людей, які мають дуже великий надлишковий жировий шар.

Розрахунок добової норми калорій:

1. RMR (resting metabolic rate або основний обмін речовин). Ця цифра показує, скільки калорій в день необходиму організму на підтримку життєдіяльності (зростання волосся, кровообіг, дихання тощо). Менше цієї цифри є небажано, оскільки значно сповільниться обмін речовин і організм перейде у фазу "збереження енергії", що тільки завадить схудненню.

RMR = 655 (9.6 x вага в кг) (1.8 x зріст в см) - (4.7 x вік)

Приклад : Жінка вага 70 кг 160 см 40 років. RMR = 655 (9.6 x 70) (1.8 x 160) - (4.7 x 40) = 1427 ккал

2. AMR (active metabolic rate або обмін речовин з урахуванням фізичної активності). Ця цифра показує мінімальну кількість калорій, потрібних організму для підтримки існуючого ваги.

- Сидячий спосіб життя: RMR x 1.2
- Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): RMR x 1.375
- Середня активність (спорт 3-5 дні в тиждень): RMR x 1.55
- Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): RMR x 1.725
- Дуже висока активність (дуже активні щоденні заняття спортом, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): RMR x 1.9

Приклад : Жінка вага 70 кг 160 см 40 років невелика активність : RMR 1427 х 1.375 = AMR 1962 ккал потрібно для підтримання нинішнього ваги.

Якщо ви хочете схуднути, починайте поступово по 100-200 калорій на добу знижувати калорійність свого раціону до тих пір, поки дефіцит добового споживання не складе 200-300 калорій. Ці показники необхідно буде підтримувати до тих пір, поки не буде досягнута ваша ідеальна маса тіла. Коли це відбудеться, слід плавно перейти до споживання калорій, повністю відповідному досягнутої маси тіла і фізичних навантажень.

Яким повинен бути ідеальний вагу, або ідеальна маса тіла

Найбільш науково обґрунтованим, виправдав себе на практиці і простим у вимірі, є такий показник, як індекс маси тіла (ІМТ). Індекс маси тіла дозволяє визначити ступінь надлишковості або недостатності маси тіла.

Визначення індексу маси тіла (ІМТ):

Показник маси тіла в кілограмах слід розділити на показник зросту в метрах, зведений у квадрат, тобто:

ІМТ = вага (кг) : зріст (м)2

Наприклад, вагу людини = 85 кг, зріст = 164 див. Отже ІМТ в цьому випадку дорівнює: ІМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.

Індекс маси тіла використовують для визначення ступеня ожиріння і ступеня ризику розвитку серцево-судинних заболевай, діабету і інших ускладнень, пов'язаних з надмірною масою тіла та ожирінням.

Типи маси тіла ІМТ (кг/м2) Ризик супутніх захворювань
Дефіцит маси тіла <18,5 Низький (підвищений ризик інших захворювань)
Нормальна маса тіла 18,5-24,9 Звичайний
Надлишкова маса тіла 25,0-29,9 Підвищений
Ожиріння I ступеня 30,0-34,9 Високий
Ожиріння II ступеня 35,0-39,9 Дуже високий
Ожиріння III ступеня 40 Надзвичайно високий

Нормальній з медичної точки зору вважається маса тіла в досить широкому діапазоні, що залежить від будови тіла, віку, статі, расової приналежності і т. д. Ідеальною масою тіла буде, відповідно, маса тіла з урахуванням всіх цих показників.

Нормальна вага (позначено в таблиці зеленим кольором):

Жовтим цетом позначена надлишкова маса тіла, червоним кольором - ожиріння.

Скільки треба днів, щоб схуднути

На правильний спосіб схуднення може піти багато часу, інколи до року. Тут все залежить від початкової маси тіла і інтенсивності фізичних навантажень. І, звичайно, від того, наскільки суворо ви будете дотримуватися обраної стратегії схуднення. Але результат буде куди більш стійким, ніж при швидкому схудненні, тому що, організм поступово перебудуватися на правильний спосіб енергоспоживання.

Правильне харчування

Їжа повинна бути багата вітамінами і мінералами, оскільки, часто ми їмо не тому, що голодні, а тому, що організму не вистачає якихось мікроелементів і тому переїдаємо. Крім того, багато людей не розрізняють відчуття голоду і відчуття спраги, тому замість того щоб пити починають їсти і організм звикає отримувати воду з їжі. Щоб підтримувати правильний обмін речовин, важливо дотримувати питний режим: на кожен кілограм маси на добу повинно надходити не менше 30 мл води.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в денному раціоні повинно бути наступним:

1,5 гр білка 1,5 гр жиру 4 гр вуглеводів на кожен кілограм маси тіла, тобто якщо ви важите, скажімо, 100 кг, то для нормальної життєдіяльності, вам необхідно 150 гр білка, 150 гр жиру і 400 г вуглеводів.

Однак, якщо ви хочете схуднути, необхідно знизити споживання жиру приблизно на 10%, і повністю замінити тваринні жири рослинними, що містять поліненасичені жирні кислоти. Крім того, слід змінити структуру споживання вуглеводів. Необхідно повністю виключити всі легкозасвоювані вуглеводи (так званий "швидкий цукор") і замінити їх продуктами, що містять велику кількість клітковини.

Від білкової їжі відмовлятися не слід, однак, повністю переходити на білкову дієту не варто. Справа в тому, що білкова, або так звана "Кремлівська дієта" дуже шкідлива для нирок. Велика кількість пуринових підстав, що містяться в м'ясі та інших білкових продуктах, призводить до зрушення pH реакції сечі в кислий бік, що, в свою чергу, викликає такі захворювання, як сечокам'яна хвороба подагра. Сечова кислота, накопичуючись в організмі, випадає у вигляді кристалів, що веде до відкладення солей у суглобах і утворення в нирках сечокислих каменів - уратів (сечокислий уролітіаз).

Найкраще підходить для правильного схуднення так звана "Середземноморська дієта" з великою кількістю овочів і не дуже солодких фруктів, риби і морепродуктів. Крім того, в раціон слід включати каші з цілісних круп, овочеві супи, цільнозерновий хліб, молочні та молочнокислі продукти.

І звичайно, необхідні фізичні навантаження, оскільки, утримувати результати схуднення одними дієтичними обмеженнями протягом скільки-небудь тривалого періоду практично нереально. Оптимальним навантаженням для людини середніх років вважаються щоденні піші прогулянки по 5-6 км. Темп таких прогулянок можна варіювати в залежності від фізичної форми і самопочуття.

Приблизний витрата калорій за 1 годину фізичного навантаження:

  • Гімнастика 600
  • Танці 600
  • Плавання 400 - 600
  • Їзда на велосипеді 300 - 800
  • Аеробіка 400 - 800
  • Повільний біг, 8 км/год 600
  • Лежання без сну 90
  • Ходьба, 4 км/ч 250

  • Ще статті...
  • Фітнес, не виходячи з дому
  • «Диванний» фітнес: вправи для ледачих
  • Індекс маси тіла і ступеня ожиріння
  • Дієта: Боннський суп для схуднення
  • Імбирний чай для схуднення: рецепти, корисні властивості та протипоказання
  • Середземноморська дієта
  • Калорійність продуктів для схуднення
  • Рекламний блок


    Лікування схожих захворювань
  • Ожиріння - все про лікування
  • Швидке схуднення за тиждень - (сайт лікування)
  • Народні рецепти для схуднення - (сайт лікування)
  • Збалансоване харчування для схуднення - (сайт лікування)
  • Схуднення на активованому вугіллі - (сайт лікування)
  • Лікування і профілактика ожиріння
  • Здорове харчування на кожен день
  • Лікування й профілактика ожиріння
  • Дієта при ожирінні 2 ступеня

  • Додати коментар
    Ваше Ім'я:


    Введіть код: