загрузка...

Як накачати сідниці - допомога в лікуванні

Рекламний блок

Пружні сідниці, без перебільшення, є візитною карткою здорового тіла. У жінок вони виступають показником хорошої фізичної форми і об'єктом підвищеної чоловічої уваги, у чоловіків - предметом жіночої жадання. Між тим, поліпшити форму сідниць - відносно нескладне завдання. Досить регулярно виконувати комплекс спеціальних вправ і Ваші сідниці не забаряться відповісти поліпшенням форм.

Всі вправи, спрямовані на поліпшення форми сідниць, розділимо на вправи без обтяжень, які можна виконувати без додаткового обладнання і вправи з обтяженнями, - для них доведеться використовувати певний спортивний інвентар (гантелі, штангу і т. д.).

Вправи для сідниць без обтяження

Махи ногою з положення стоячи на четвереньках

упражнения для ягодиц
  • Початкове положення: Стоячи на колінах, упор на долоні або на лікті.
  • Техніка виконання: На видиху однієї нога виконує мах вгору, випрямляючись в коліні. У крайній точці потрібно зробити секундну затримку. На видиху нога згинається в коліні, повертаючись у вихідне положення.
  • Обсяг навантаження: Виконати 3-4 підходи по 30-50 махів кожною ногою, в залежності від рівня підготовки.
  • Ефект: Розвиває сідничні м'язи і нижню частину прямих м'язів спини.
  • Місток

  • Вихідне положення: Лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі біля таза.
  • Техніка виконання: На вдиху плавно підняти таз від підлоги, прогинаючи спину і напружувати сідничні м'язи. Лопатки і ступні впираються в підлогу, руки торкаються пальцями щиколоток. Затриматися в крайній точці до стану печіння в напружених м'язах, зберігаючи при цьому рівне дихання. На черговому видиху повільно повернутися у вихідне положення.
  • Обсяг навантаження: У міру тренованості збільшувати тривалість затримки до 2-3 хвилин. Можна використовувати позу лука і в динамічному варіанті з короткими затримками на 2-3 секунди. В цьому випадку потрібно робити 2-3 підходи по 15-20 повторень у кожному.
  • Ефект: Зміцнює сідниці і прямі м'язи спини.
  • Присідання в нахилі

  • Початкове положення: Стоячи, ноги трохи ширше плечей, тулуб нахилено вперед під кутом ~45°, спина пряма, руки в замку за головою.
  • Техніка виконання: На вдиху присісти, зігнувши ноги в колінах, як можна глибше, витягаючи при цьому таз назад. В процесі виконання важливо утримувати нахил спини. На видиху повільно повернутися у вихідне положення.
  • Обсяг навантаження: Виконати 2-3 підходи по 20-30 присідань у кожному.
  • Ефект: Зміцнює сідниці і задні м'язи стегон.
  • Вправи для сідниць з обтяженням

    Присідання зі штангою на плечах

    Как накачать ягодицы
  • Початкове положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, штанга лежить на плечах, руки притримують гриф штанги з двох сторін.
  • Техніка виконання: На вдиху плавно присісти, зігнувши ноги в колінах, як можна глибше. В процесі виконання важливо утримувати нахил спини. На видиху повільно повернутися у вихідне положення.
  • Обсяг навантаження: Виконати 3-4 підходи по 10-15 присідань у кожному. Бажано підбирати таку вагу, при якому останнє повторення в підході виконується зі значним зусиллям.
  • Ефект: Зміцнює сідниці, прямі м'язи спини і передні м'язи стегон.
  • Тяга штанги на прямих ногах

  • Початкове положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, штанга лежить на підлозі, на рівні шкарпеток ніг.
  • Техніка виконання: На вдиху, зігнувши пряму спину в попереку, взяти штангу руками на ширині плечей. На видиху повільно піднятися разом зі штангою, зберігаючи спину прямою.
  • Обсяг навантаження: Виконати 3-4 підходи по 10-15 повторень у кожному.
  • Ефект: Зміцнює сідниці, прямі м'язи спини і задні м'язи стегон.
  • Примітка: замість штанги можуть бути використані гантелі або бодібар. Бажано приділяти вправам для сідниць дві або три тренування на тиждень, в залежності від одержуваної навантаження. При регулярних тренуваннях форма Ваших сідниць буде змінюватися прямо пропорційно отриманої навантаженні.

    Рекламний блок


    Лікування схожих захворювань
  • Вправи для задньої поверхні стегна - (сайт лікування)
  • Вправи для плечових м'язів - (сайт лікування)
  • Вправи для спини для дівчат - (сайт лікування)
  • Вправи для нижньої частини живота - (сайт лікування)
  • Вправи для спини при остеохондрозі (сайт лікування)
  • Вправи після пологів для живота - (сайт лікування)
  • Топ-5 вправ для стегон і сідниць
  • Вправи для зменшення обсягу стегон
  • Як правильно присідати, щоб схуднути

  • Додати коментар
    Ваше Ім'я:


    Введіть код: