Дробове харчуванняяк скласти свій ідеальний раціон

Одним з методів здорового схуднення є дробове харчування. Як скласти свій ідеальний раціон, щоб худнути без почуття голоду?

Суть дрібного харчування

Дробное питаниеТрадиційно прийнято розділяти прийоми їжі на сніданок, обід, полуденок і вечерю. Але у багатьох людей є звичка не снідати, при цьому обід часто буває всухом'ятку, а вечеря – дуже рясним. В результаті такої схеми живлення легко набрати зайву вагу і заробити проблеми з травленням.

Бажаючі схуднути часто виснажують себе дієтами або роблять великі перерви між прийомами їжі. В результаті таких методів зайві кілограми рано чи пізно все одно повертаються. Але є спосіб, який дозволяє знизити вагу без дієт, без почуття голоду і без загрози здоров'ю. Це дробове харчування. Його ключові моменти такі: харчування 5-7 разів на день невеликими порціями і виключення продуктів, які сприяють швидкому набору ваги (солодощі, здоба).

Якщо інтервали між прийомами їжі великі, організм починає відкладати жир «про запас». У свою чергу, часті прийоми їжі змушують організм активніше спалювати калорії надходять і витрачати накопичені запаси. Це сприяє прискоренню обміну речовин. При такому режимі харчування організм не встигає відчути голод. Вироблення гормонів, що стимулюють апетит, призупиняється. При дробовому харчуванні калорійність раціону поступово знижується, і людина худне.


Часте дробове харчування при необхідності скинути вагу працює дуже ефективно, дуже часто ми, лікарі, бачимо позитивний результат тільки на зміні режиму харчування.


Самойленко Наталия Александровна

Самойленко
Наталія Олександрівна

дієтолог, Київ
Поставити своє запитання
Особливості раціону

Інтервали між прийомами їжі. Рекомендується їсти через кожні 3 години.

Розміри порції. Порції повинні бути невеликими - приблизно з кулак. На початковому етапі такі порції можуть викликати у вас психологічний дискомфорт. Щоб мозок встиг отримати сигнал про насичення «дитячої порцією», спробуйте їсти повільніше. Можна робити це за допомогою чайної ложки. Ще один спосіб: при перших позивах голоду спробуйте випити склянку прохолодної води маленькими ковтками. Організм займеться «підігрівом» рідини і відвернеться від почуття голоду. Незабаром ви звикнете до нового режиму харчування, і ці хитрощі не знадобляться.

Виняток «порожніх калорій». Якщо ви бажаєте схуднути, то доведеться забути про солодкій газованій воді, фастфуді, солодкій випічці, сдобном хлібі. Ці продукти не просто висококалорійні. Вони відносяться до швидких вуглеводів, з-за яких рівень цукру в крові спочатку різко підніметься, а потім знову опуститься, викликаючи почуття голоду. Якщо важко відмовитися від усіх шкідливих продуктів, робіть це поступово. Наприклад, можна виключати по одному шкідливого продукту в тиждень.

Вибирайте ситні страви. До них відносяться овочі, багаті клітковиною (броколі, цвітна капуста, стеблової селера), гриби, білкові продукти (нежирне м'ясо, риба, яйця, молочні та кисло-молочні продукти). З фруктів і ягід краще вибирати ті, що мають більш низький глікемічний індекс (абрикоси, вишня, сливи, смородина). У раціоні повинні бути рослинна олія, горіхи, насіння.

Правильний розподіл їжі на прийоми. Продукти, багаті на вуглеводи (каші, фрукти) їжте в першій половині дня, молочні – до полудня. На вечерю варто вибирати овочі і білкову їжу (риба, м'ясо птиці, сир). Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Питний режим. Почуття голоду легко переплутати з жагою. Тому краще не чекати спраги, а пити воду часто і потроху. Бажано не пити протягом 40 хвилин після прийому їжі, щоб не заважати травній системі її перетравлювати.

Рекомендації по меню

Складаючи свій ідеальний раціон дробового харчування, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

  • Сніданок повинен бути ситним і містити корисні вуглеводи, наприклад, каші.
  • На обід бажано вживати гарячі страви: супи, гарніри з овочів з невеликою кількістю запеченої риби, нежирного м'яса або омлетом.
  • На вечерю їжте гарячі м'ясні страви або тушковані овочі.
  • В якості перекусів підійдуть овочі, фрукти, зерновий хліб, нежирний сир, натуральний йогурт.
  • Добовий раціон повинен включати необхідні організму вітаміни, білки, жири, вуглеводи та інші корисні речовини.

Вибирайте продукти з низьким вмістом калорій.



Лікування схожих захворювань

Додати коментар
Ваше Ім'я:


Введіть код: