Вправи для зменшення обсягу стегон

Багато хто з нас, так чи інакше, стикаються з проблемою надміру пишних форм. Знайти заповітну стрункість ніг допоможуть вправи для зменшення обсягу стегон.

Загальні рекомендації для підвищення ефективності занять

Вправи для зменшення обсягу стегон слід підбирати індивідуально, виходячи з бажаного результату, рівня фізичної підготовки, наявності проблем зі здоров'ям, доступних тренажерів та спортивного спорядження і т. п. Як відомо, ефективність виконуваних навантажень (в тому числі вправ для зменшення обсягу стегон) залежить від кількості та якості харчування. Для отримання бажаного результату необхідно, щоб кількість калорій, споживаних з продуктами харчування, було менше, ніж витрачаються в процесі фізичної активності. Краще всього починати тренування через 2-3 години після останнього прийому їжі. Це дозволить спалювати саме «зайві» калорії. Також рекомендується відмовитися від шкідливих звичок, таких як куріння і вживання алкоголю, і не забувати про підтримання нормального водного балансу. Для посилення ефекту від вправ можна виконувати їх у спеціальній моделює одяг. Для отримання максимального результату потрібно пам'ятати про таких принципах виконання вправ:

  • регулярність занять (з одним або двома днями відпочинку на тиждень);
  • обов'язковий розігрів м'язів (розминка) перед кожним тренуванням;
  • принцип «від простих навантажень до складних» - починати слід з малого, проте поступово навантаження повинна збільшуватися (це пов'язано з адаптацією організму і зменшенням їх ефективності);
  • силові навантаження тільки збільшують обсяг м'язів стегна, тому вони повинні бути помірними;

І ні в якому разі не забувайте про психологічні аспекти успіху! Займатися ефективніше в гарному настрої, під бадьору ритмічну музику і на свіжому повітрі. Відзначайте свої результати щотижня – це буде хорошою мотивацією продовжувати виконувати вправи для зменшення обсягу стегон, не втрачаючи ентузіазму.

Вправи для розминки
  • Нахили вперед: вихідне положення – стоячи спиною до стіни, ноги на ширині плечей; виконуємо нахили до упору до підлоги (мета – дістати руками пальці ніг), положення фіксуємо як можна довше. Повторити 10-15 разів.
  • Махи ногами: по черзі робимо різкі викидання ніг перед собою, не згинаючи їх у колінах. Повторити 10-15 разів на кожну ногу.
  • Присідання: вихідне положення - ноги на ширині плечей, спина пряма; присідаємо 20-30 разів. Ефективніше присідати у стіни.
  • Також ефективні в якості розминки будуть стрибки на скакалці, кардіо на велотренажері або біг (аеробні навантаження).
  • Ці вправи розігріють та підготують м'язи ніг перед подальшими навантаженнями і запобігають їх розтягнення.


    Швидко худнути - шкідливо для здоров'я. "Тихіше їдеш - далі будеш", свідчить перше правило дієтології!


    Самойленко Наталия Александровна

    Самойленко
    Наталія Олександрівна

    дієтолог, Київ
    Поставити своє запитання
    Вправи на передню та задню групи м'язів стегна
  • Вистрибування вгору з положення присідання з махами рук. Виконуємо 20-30 разів.
  • Вихідне положення (далі і. п.) – сидячи на підлозі, ноги рівні перед собою, п'яти разом, носки дивляться в стелю; не відриваючи стопи від підлоги, підтягуємо їх до сідниць і знову випрямляти також, не піднімаючи п'яти.
  • І. п. лежачи на підлозі або інший рівній поверхні, руки уздовж тулуба; згинаємо ноги в колінах, піднімаючи над собою, робимо так званий «велосипед» (по черзі згинаємо та розгинаємо ноги в повітрі, не опускаючи їх). Виконувати до відчуття напруги в м'язах, в кілька підходів, з коротким відпочинком.
  • І. п. лежачи на животі, руки витягнуті вперед; піднімаємо максимально руки і ноги (якщо важко, то можна почати з поперемінного підняття ніг по одній), фіксуємо положення, повертаємося у вихідне. Повторити 10-15 разів.
  • І. п. – руки на поясі, ноги разом; робимо випади на кожну ногу по черзі, фіксуючись на кілька секунд у положенні (одна нога зігнута на 90о). Повторити по 10-15 разів на кожну ногу.
  • І. п. лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба; піднімаємо стегна, не відриваючи лопатки від підлоги, фіксуємо положення на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Повторити 15-20 разів.
  • І. п. – стоячи, тримаючись за спинку стільця випрямленими руками; підніміться на пальцях ніг, відведіть одну ногу максимально назад, зафіксуйте на кілька секунд таке положення і повертайтеся у вихідне положення, спираючись на всю ступню. Повторіть на кожну ногу 10-15 разів.
  • Вправи для внутрішньої і зовнішньої груп м'язів стегна
  • Вихідне положення – стоячи, тримаючись за опору; по черзі піднімаємо ноги в бік, спину не згинаємо. Повторюємо вправу 10-15 разів на кожну ногу.
  • І. п. лежачи на боці, упор рукою; піднімаємо рівну ногу 20 разів, перевертаємося на інший і повторюємо те ж вправу на іншу ногу.
  • І. п. – ноги на ширині плечей, руки на поясі; робимо випад у бік на одну ногу (ноги повинні залишатися паралельними один одному), тулуб трохи нахилене вперед. Повторюємо на кожну ногу 20-25 разів.
  • І. п. сидячи на підлозі, руки впираються в підлогу ззаду, спина рівна, піднімаємо ноги над підлогою, розводимо їх, зводимо і перехрещуємо (так звані «ножиці»). Повторити 20-25 разів. Це вправа, відоме нам ще зі шкільних років, є дуже ефективною вправою для зменшення обсягу стегон.
  • І. п. – стоячи, ноги на ширині плечей, руки замкнуті за шиєю; по черзі підтягуємо зігнуті в колінах ноги до протилежного ліктя, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 25-30 разів.
  • Додаткові аспекти, моделюючі область стегон

    Доповнити програму вправ для зменшення обсягу стегон можна періодичним відвідуванням лазні або сауни, масажами, розтираннями поверхні стегон в душі, плаванням, пробіжками або яким-небудь видом танців. Не забувайте також про самому доступному способі підтримувати в тонусі м'язи ніг – ходьба по сходах. Відмовтеся від ліфта, почніть ходити по ескалатору в метро. Рекомендується також ходьба (краще з нахилом вгору) по 3-5 км в день. Рухайтеся, будьте здоровими і красивими!



    Лікування схожих захворювань

    Додати коментар
    Ваше Ім'я:


    Введіть код: